第一步：热身

即运动前的准备活动，可以进行踏步、徒手操、动态拉伸等，时间为5～10分钟。

第二步：正式运动

运动形式建议以有氧运动为主，如跑步、游泳、骑行等。在此基础上增加阻力训练，如哑铃、拉力器、配重式力量设备、柔韧性训练等。每次从10分钟开始，逐渐增加运动时间至30～60分钟。每周运动至少3次，最好5次以上。

第三步：整理

即运动之后的放松整理活动，缓解肌肉紧张，时间为5～10分钟。